每次卧推胸肌都没感觉,动作也请教练指导过,但还是效果差……

?这是爱情健身健身回答圈发来的信息。它是关于:每次我推我的胸部,我都不敏感。我还要求我的健身教练指导我的运动。教练说他们看起来都很标准,但结果仍在检查中. 请参考以下截图:

?事实上,对于许多刚开始锻炼的人来说,躺下来毫无感觉地用力是正常的。具体原因如下:

?1、符合标准的行动

?无论你是做杠铃推胸还是俯卧撑,如果你想体验胸肌力量,动作标准是基础。 因此,在进行水平推之前,你必须掌握动作的要点。

?2、动作过程应该缓慢

?对于那些没有接受过基本训练的人来说,他们的动作必须缓慢。 只有在慢动作的过程中,你才能有时间和意识去体验动作和肌肉收缩的过程。 太快了,像猪八戒吃人参果一样,吃进都不知道什么味道

?3、头脑应该在胸肌上

?所谓的头脑是意识,或潜意识,如果没有感觉,它可以用于训练。 简而言之,你可以考虑你在训练哪块肌肉来集中注意力。

?4.时间还没到

?胸肌是一个很大的肌肉群,大多数训练动作都是多关节运动(例如俯卧撑、杠铃长凳按压等)。) 全科医生很难意识到这一点,他们需要不断的实践和积累才能体会到这一点。 具体的适应期取决于每个人的理解和艰苦训练的程度。

?结合以上4点,看看你在长凳上做胸部练习时出了什么问题。

?接下来,我将解释如何为杠铃台压机完成一个完美的台压机。

?平推杠铃主要针对肌肉:胸大肌、三角肌(主要是前束)和肱三头肌

?当水平推送正在进行时:

?1.平躺在平坦的长凳上。用你的头、上背部和臀部接触长凳表面以获得牢固的支撑。你的腿会自然分开,你的脚会平放在地板上。 正手拍(虎口对置)全握(拇指绕过铃杆,对着其他四个手指)杠铃杆 双手的握持距离略宽于肩宽。

?2.从长凳上取下杠铃,伸直手臂,这样杠铃就在锁骨正上方。 沉下肩膀,收紧肩胛骨。

?3.然后在完全控制下慢慢放下杠铃,轻轻地触摸乳头下的胸部。 然后向上稍微向后推杠铃,使杠铃回到锁骨上方。 此时肘部可能会被锁定或不能完全伸直。 肩胛骨继续收紧。

?抓握距离:不同的抓握距离,不同的效果 锻炼的重点会随着握杆距离的不同而不同。 较宽的握力集中于胸部锻炼,而较窄的握力更能刺激肱三头肌和三角肌。 每个人的身体结构是不同的(臂长、肩宽),抓握距离需要根据自己的情况来控制。

?思维:每次你举起和落下的时候,把注意力集中在胸肌上。 胸部肌肉尽可能收缩力!体重并不重要,技术诀窍和肌肉感觉是最重要的。

?握法:双手握杠铃(手掌朝上,虎口相对),握持距离略宽于肩膀。 将杠铃杆压在手掌上,避免手腕向后转太多,保持直立姿势。只有这样,杠铃的重量才能直接通过手腕到达肘部。

?肩部下沉肩部下沉,肩部向后折叠,确保肩带稳定!

?杠铃下落位置下降到乳头周围或乳头稍下方的位置。 如果它在乳头上方或下方太远,肩关节将承受太大的压力,从而增加练习的难度。

?在运动的前半部分,视线固定在杠铃杆的中心,但在下降时不要收紧下巴,保持固定在杠铃杆上。你应该自然地看着顶部,集中精力推动重量,然后把杠铃重新放回视野。

?肘部将肘部放置在身体两侧,而不是向外伸展,以确保前臂垂直于地面。 大胳膊和躯干之间的角度是45-70度(记住不要平行于肩膀)

?双腿,双脚平放在地面上,双腿自然张开成字母“v”的形状,膝盖弯曲90度

?脚始终保持双脚平放在地面上,脚趾可以适当张开,以更好地保持平衡。 当你用力向上推时,你可以适当地移动你的脚的位置,或者你也可以称起你的脚趾来帮助弓和腰。

?臀部臀部总是固定在训练凳上,与弓和腰相匹配。

?下背部应该在整个运动过程中保持背部的自然弯曲。 下背部过度弯曲或臀部抬高也会给下背部和脊柱带来太大压力。

?附件是杠铃平板水平推的教学视频:

?如何提高水平推挤运动中的胸肌无传感器?

?1、懂胸肌,懂撒谎

?胸肌的运动,胸肌的形状,起点和终点,胸肌的功能,负责任的关节运动!

?简介:胸肌是一种巨大的扇形肌肉:上部从锁骨下边缘的1/2开始,中部连接胸骨和1-6肋软骨,下部连接腹直肌肌腱鞘的前层;停止点:肱骨大结节嵴

?胸大肌从上部肌纤维开始,在下部结束,肌纤维从下部开始,在上部结束,所以在停止点有一个结。 胸肌主要负责我们的肩部运动:肩部屈曲、肩部内旋、肩部内收和肩部水平内收

?胸肌主要在水平推(宽握)中起肩部水平内收的作用。

? 2、去优化你的训练动作

? 卧推想要做好非常不容易,其中有很多细节和技巧,杠铃的中心,上背肩胛骨的稳定,杠铃的运动轨迹,手肘打开的角度,握距握法,脚的位置,如何取出杠铃等等!这些非常重要的技术和细节都值得你去研究。

? 3、从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式。

? 采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式!比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等!你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里。

? 这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感!举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟、器械夹胸、缆绳夹胸等。

? 4、意念集中,动念一致

? 意念集中十分重要,这个说起来有点模糊, 但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!

? 5、离心收缩慢一点

? 很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体,这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!离心收缩的时候慢一点可以帮你:改善身体觉察、改善动作的控制能力、发展结缔组织的力量、改善稳定度、着重在肌肉元素上(一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上,而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上)。

? 6、采用轻重量:5RM以上的训练重量

? 大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作,其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位!如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量!

? 7、挤压按摩,拉伸

? 卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了!肌肉没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!

? 最后还是要对健身的小伙伴们说,当你掌握了正确的卧推动作后,剩下的就是多练,坚持练才是王道!

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